“數羊數雞數星星，一二三四五六七……”，高壓節奏之下，越來越多的人加入到失眠隊列，成為“熬夜”一族。而人的一生中，有三分之一的時間都在睡眠中度過。睡覺對于人體正常運轉極為重要，失眠不僅影響日常學習和工作，還會損害人的身體健康。

　　1.“睡不著”就等于“失眠”？

　　在大多數人的認知中，睡不著就是失眠了，甚至懷疑自己得了失眠癥，進而產生焦慮、恐慌的心理，陷入自己設置的失眠怪圈。事實上，睡不著并不等于失眠，需要視具體情況而定。

　　在臨床醫學中，失眠癥的診斷應滿足三個基本表現，一是入睡困難，即上床后30分鐘內無法入睡；二是入眠維持困難，指的是在睡夢中頻繁醒來，且醒后20分鐘之內無法正常入睡，一般來講，正常成年人在夜里醒來的次數不超過3次；三是早醒，比往常早醒半小時以上。當然，偶爾發生上述情況并不能診斷為失眠癥，專家指出，一周中有三晚出現睡眠困難，且這種狀態維持3個月以上才能確診為失眠癥。

　　2.安眠藥的副作用大嗎？

　　一提到失眠癥，絕大部分人首先會想到吃安眠藥，也會由此產生有關藥物依賴性、副作用等各種各樣的顧慮。但其實只要選擇合適的藥物，并在專業醫生指導下服藥，一般不會產生很大的副作用。

　　使用安眠藥應遵守以下三個原則：一是要短期用藥，使用藥物的時長盡量不超過3個月；二是足量，用藥應達到最低有效治療劑量，保證治療效果；三是要間斷服藥或者選擇周末服藥。一般不建議連續用藥4個星期以上，以免對藥物產生依賴?？梢赃x擇在周末或休息日服用安眠藥，促使身體得到充分的休息。

　　3.心理行為治療更為關鍵

　　事實上，治療失眠癥最為關鍵的方法不是使用安眠藥，而是心理治療，即失眠的認知行為療法（CBTI）。CBTI的目的是圍繞良好睡眠的三要素來培養患者的睡眠行為和習慣。所謂三要素指的是：睡眠節律、睡眠動力、身心放松程度。

　　首先，患者要培養固定的上下床時間，掌握好睡眠節律。應拋棄“上床越早睡眠越好”的錯誤思維，遵循科學的睡眠規律，晚11點到半夜1點是深睡眠階段，所以晚上十點半是較為理想的上床時間，而晚于11點上床會影響自己的睡眠質量。專家指出，一天臥床7到7.5小時即可，通過三個星期的訓練可以養成初步的生物節律，也就是良好的生物鐘。

　　其次，要保持充足的睡眠動力，睡眠動力主要跟兩個因素有關。通常來講，連續保持清醒的時間越長，睡眠動力就越大。比如早晨5點半起床，保持一直清醒、不午睡，晚上10點半上床，就具備了17小時的睡眠動力，這樣就容易入睡。

　　因此，失眠癥患者應避免睡午覺，以防因睡眠動力不足而引起失眠。專家建議，手機發射的藍光會抑制大腦褪黑素的分泌，加重失眠，最終造成睡眠障礙，故失眠癥患者切勿躺在床上看手機。除了持續保持清醒，運動也可以增加睡眠動力，盡量以有氧運動為主。但要調節好運動的節奏和時間，睡前2小時內不要劇烈運動。

　　最后，要保持一個放松的身體狀態，可以采用正念呼吸法和身心掃描法。正念呼吸即拋除雜念，關注自己的呼吸，將注意力聚焦于呼吸最明顯的部位。身心掃描，顧名思義，就是用心像掃描一樣去感知身體的每個部位，遵循內心的真實感受，不用刻意改變什么，患者可以跟隨教學視頻完成身心掃描?？偟膩碚f，CBTI可以用上、下、補、動、靜這五字要訣來概括，記好這五字要訣，經過長期的訓練，有助于養成良好的睡眠習慣，促使失眠的癥狀得到改善和治愈。

來源：科普中國

專家：北京大學第六醫院睡眠醫學科主任醫師王亮

編輯：科普云